E no lugar da carne, o que eu como?

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Com a alta de até 17% nos preços da carne e dos ovos, e em busca de uma vida mais sustentável, os brasileiros têm, cada vez mais, deixado a proteína animal de fora do cardápio.

Movimentos como o Segunda Sem Carne ganham adeptos pelo mundo todo. Com 12 anos de existência no Brasil, este movimento comemora alguns dados, dentre eles que 46% dos brasileiros deixaram de comer carne pelo menos uma vez por semana e por conta própria.

Para muitas pessoas, a iniciativa pode ser um sacrifício, seja pelo sabor, ou pelo medo de perder nutrientes importantes, como a proteína. Se esse é o seu caso, a boa notícia é que os alimentos de origem vegetal, quando combinados corretamente, podem também ser nutritivos.

Dando uma mãozinha para a Terra

A pecuária é responsável pela emissão de 14,5% dos gases causadores do efeito estufa. No Brasil, um único kg de carne emite 335g de gás carbônico (CO2). Além disso, para produzir esse mesmo kg de carne são necessários 3700 litros de água. Agora imagine multiplicar isso pela quantidade de pessoas que comem carne todos os dias!
Insustentável para o planeta, né?

Confira opções deliciosas para substituir a carne!

Lentilha

A lentilha não pode ser protagonista somente nas festas de final de ano. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, são 9g de proteínas a cada 100g e seus benefícios para o sistema cardiovascular estão atribuídos à ação das fibras, potássio, cálcio, ferro, ácido fólico, triptofano e vitaminas B9 e B6, encontrados ricamente em sua composição.

Arroz de Festa com lentilhas e cebolas caramelizadas

Ingredientes

1 xícara (chá) de lentilha
4 e meia xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho amassado
2 xícaras (chá) de arroz lavado e escorrido
2 xícaras (chá) de água fervente

Cebola Caramelizada
2 colheres (sopa) de açúcar
2 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola grande em rodelas
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas torradas
Sal

Modo de Preparo

Em uma panela, cozinhe a lentilha com 4 e meia xícaras (chá) de água, até ficar al dente, por cerca de 10 minutos. Reserve a água do cozimento com a lentilha. Na mesma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Acrescente o arroz e refogue até ficar seco e brilhante. Junte a lentilha com a água do cozimento. Acrescente 2 xícaras (chá) de água fervente e o sal a gosto (experimentando a água). Misture bem e cozinhe, em fogo baixo, por cerca de 15 minutos com a panela semitampada. Retire do fogo e reserve aquecido.

Para caramelizar as cebolas

Em uma frigideira média derreta o açúcar até formar um caramelo claro. Acrescente a manteiga e junte as rodelas de cebola. Misture e deixe refogar até que estejam bem douradas e macias. Sirva sobre o Arroz com Lentilhas reservado e polvilhe as amêndoas.

Tofu

Produzido a partir do leite de soja coalhado, o tofu é comprimido em bloco, resultando em um alimento com 10g de proteína e 5g de gordura. Sua textura é suave e lisa, podendo, afinal, ser incluído nas refeições em cubos ou ralado. É um alimento que contribui para manter a saúde dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação e as funções musculares, que se recuperam com mais facilidade, sendo ideal para quem pratica atividades físicas.

Tofu grelhado

Ingredientes

1 pacote de tofu defumado ou natural
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mel
2 dentes de alho laminado
1 colher de chá de mix de ervas para grelhados/churrasco

Modo de preparo

Misture os restantes ingredientes em uma tigela e coloque aí o tofu, de modo a que todas as tiras estejam em contato com a marinada. Reserve por 30 minutos na geladeira, virando de vez em quando.

O passo seguinte desta receita de tofu grelhado é grelhar o tofu! Para isso use um grelhador antiaderente e, caso não seja, unte com azeite. Aqueça o grelhador e, quando estiver bem quente, grelhe o tofu durante alguns segundos de cada lado, até dourar.

Após o passo anterior, o tofu grelhado estará pronto a servir! Acompanhe, por exemplo, com arroz à grega tradicional, e bom apetite!

Cereais

Os cereais como aveia, quinoa, milho, amaranto, arroz, centeio e trigo são alimentos que substituem a carne de forma eficiente. São boas fontes de proteína e de vitaminas do complexo B, além de ferro e fibras.

O consumo diário fornece energia, colaborando para manter o corpo e a mente saudáveis durante todo o dia. Todos os cereais podem ser incluídos nas refeições, do café da manhã ao jantar, combinado com frutas, legumes e entre si, para aumentar o poder nutritivo.

Hambúrguer de Quinoa

Ingredientes

1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de quinoa cozida
Meia xícara (chá) de cenoura ralada
Meia cebola ralada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (chá) de orégano
1 colher (chá) de páprica
Meia colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
2 colheres (sopa) de gergelim preto
1 colher (chá) de pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
2 ovos

Modo de preparo

Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Em uma assadeira, com o auxílio de um aro (8 cm de diâmetro), modele os hambúrgueres e asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Sirva.

A soja fornece importantes 34g de proteínas a cada porção de 100g. Com ela é possível fazer hambúrguer, almôndegas, molho bolonhesa, assim como o próprio tofu; é um alimento versátil que pode compor até mesmo uma feijoada utilizando sua versão em cubos.
Ela é rica em aminoácidos essenciais, sendo recomendado seu consumo semanal moderado para evitar a possibilidade de problemas na tireoide, por exemplo. O ideal é intercalar com outros alimentos, sem excessos.
A soja necessita de alguns cuidados especiais em sua preparação, para que não fique com gosto de ração. Lá no site tem todas as dicas.

Churrasco sem carne

Abobrinha, berinjela, tomate cereja, cogumelo, cebolas (aquelas pequenas, para conserva), pimentão, cogumelos e milho são ótimas opções para o seu espetinho!

Para mais receitas

O chef Jamie Oliver ainda não é vegetariano, mas já deixou claro que tem um grande amor pela alimentação à base de plantas. Em seu site, o chef das celebridades apresenta uma série de receitas ovo lacto vegetarianas e até veganas.

Caso você pretenda retirar a carne do cardápio definitivamente, consulte um nutricionista para orientação e reposição de vitamina B12.

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