Com a alta de até 17% nos preços da carne e dos ovos, e em busca de uma vida mais sustentável, os brasileiros têm, cada vez mais, deixado a proteína animal de fora do cardápio.
Movimentos como o Segunda Sem Carne ganham adeptos pelo mundo todo. Com 12 anos de existência no Brasil, este movimento comemora alguns dados, dentre eles que 46% dos brasileiros deixaram de comer carne pelo menos uma vez por semana e por conta própria.
Para muitas pessoas, a iniciativa pode ser um sacrifício, seja pelo sabor, ou pelo medo de perder nutrientes importantes, como a proteína. Se esse é o seu caso, a boa notícia é que os alimentos de origem vegetal, quando combinados corretamente, podem também ser nutritivos.
Confira opções deliciosas para substituir a carne!
Lentilha
A lentilha não pode ser protagonista somente nas festas de final de ano. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, são 9g de proteínas a cada 100g e seus benefícios para o sistema cardiovascular estão atribuídos à ação das fibras, potássio, cálcio, ferro, ácido fólico, triptofano e vitaminas B9 e B6, encontrados ricamente em sua composição.
Arroz de Festa com lentilhas e cebolas caramelizadas
Ingredientes
1 xícara (chá) de lentilha
4 e meia xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho amassado
2 xícaras (chá) de arroz lavado e escorrido
2 xícaras (chá) de água fervente
Cebola Caramelizada
2 colheres (sopa) de açúcar
2 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola grande em rodelas
2 colheres (sopa) de amêndoas laminadas torradas
Sal
Modo de Preparo
Em uma panela, cozinhe a lentilha com 4 e meia xícaras (chá) de água, até ficar al dente, por cerca de 10 minutos. Reserve a água do cozimento com a lentilha. Na mesma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Acrescente o arroz e refogue até ficar seco e brilhante. Junte a lentilha com a água do cozimento. Acrescente 2 xícaras (chá) de água fervente e o sal a gosto (experimentando a água). Misture bem e cozinhe, em fogo baixo, por cerca de 15 minutos com a panela semitampada. Retire do fogo e reserve aquecido.
Para caramelizar as cebolas
Em uma frigideira média derreta o açúcar até formar um caramelo claro. Acrescente a manteiga e junte as rodelas de cebola. Misture e deixe refogar até que estejam bem douradas e macias. Sirva sobre o Arroz com Lentilhas reservado e polvilhe as amêndoas.
Tofu
Produzido a partir do leite de soja coalhado, o tofu é comprimido em bloco, resultando em um alimento com 10g de proteína e 5g de gordura. Sua textura é suave e lisa, podendo, afinal, ser incluído nas refeições em cubos ou ralado. É um alimento que contribui para manter a saúde dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação e as funções musculares, que se recuperam com mais facilidade, sendo ideal para quem pratica atividades físicas.
Tofu grelhado
Ingredientes
1 pacote de tofu defumado ou natural
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mel
2 dentes de alho laminado
1 colher de chá de mix de ervas para grelhados/churrasco
Modo de preparo
Misture os restantes ingredientes em uma tigela e coloque aí o tofu, de modo a que todas as tiras estejam em contato com a marinada. Reserve por 30 minutos na geladeira, virando de vez em quando.
O passo seguinte desta receita de tofu grelhado é grelhar o tofu! Para isso use um grelhador antiaderente e, caso não seja, unte com azeite. Aqueça o grelhador e, quando estiver bem quente, grelhe o tofu durante alguns segundos de cada lado, até dourar.
Após o passo anterior, o tofu grelhado estará pronto a servir! Acompanhe, por exemplo, com arroz à grega tradicional, e bom apetite!
Cereais
Os cereais como aveia, quinoa, milho, amaranto, arroz, centeio e trigo são alimentos que substituem a carne de forma eficiente. São boas fontes de proteína e de vitaminas do complexo B, além de ferro e fibras.
O consumo diário fornece energia, colaborando para manter o corpo e a mente saudáveis durante todo o dia. Todos os cereais podem ser incluídos nas refeições, do café da manhã ao jantar, combinado com frutas, legumes e entre si, para aumentar o poder nutritivo.
Hambúrguer de Quinoa
Ingredientes
1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de quinoa cozida
Meia xícara (chá) de cenoura ralada
Meia cebola ralada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (chá) de orégano
1 colher (chá) de páprica
Meia colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
2 colheres (sopa) de gergelim preto
1 colher (chá) de pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
2 ovos
Modo de preparo
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Em uma assadeira, com o auxílio de um aro (8 cm de diâmetro), modele os hambúrgueres e asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Sirva.
Churrasco sem carne
Abobrinha, berinjela, tomate cereja, cogumelo, cebolas (aquelas pequenas, para conserva), pimentão, cogumelos e milho são ótimas opções para o seu espetinho!
Para mais receitas
O chef Jamie Oliver ainda não é vegetariano, mas já deixou claro que tem um grande amor pela alimentação à base de plantas. Em seu site, o chef das celebridades apresenta uma série de receitas ovo lacto vegetarianas e até veganas.
Caso você pretenda retirar a carne do cardápio definitivamente, consulte um nutricionista para orientação e reposição de vitamina B12.
